Sokan táplálkoznak legalább részben gluténmentesen. Lehet, hogy te is így teszel. Talán valamilyen betegséged van, vagy talán azért, mert észrevetted, hogy jobban érzed magad, amikor kiiktatod a glutént az étkezéseidből.

Néha azonban bizonyára bajban vagy. A kenyerek és a tészták főbűnösök lettek, de a legtöbben szeretjük ezeket. A gluténmentes étkezésre való áttéréskor jó ideig hiányozhatnak.

Az elmúlt években rengeteg gluténmentes termék került az üzletek polcaira. Sajnos, ezek között jóval több az egészségtelen, mint az egészséges élelmiszer. Bizton állítom, hogy nem éri meg alkalmanként élvezni egy ilyen tésztát vagy szendvicset, mert az összetevők és a gyártási eljárás miatt ezek gyakran károsabbak, mint az eredeti termék.

Ebben a cikkben erről lesz szó, és mutatok egészséges alternatívákat is.

Gluténmentes késztermékek

A glutén tulajdonképpen egy fehérjemix, amely több gabonafélében megtalálható. Ezek közül legismertebb a búza, döntően ebből készülnek a hagyományos kenyerek, tészták, pékáruk, sütemények, de sajnos a glutén szinte minden élelmiszeripari késztermékben előfordul. A felvágottakban, konzervekben, salátaöntetekben és más olyan ételekben is, amelyekről elsőre nem gondolná az ember.

A glutén biztosítja a kenyerek, sütemények rugalmasságát, puhaságát, könnyedségét. Minél foszlósabb a kenyér, annál több glutént tartalmaz. Sajnos azonban a glutén számos egészségi problémát okoz. A legtöbb embernél az emésztőrendszer, a bél számára jelent veszélyt, de az autoimmun betegségeket, az ízületi gyulladásokat és a nőgyógyászati panaszokat, valamint számos más betegséget is összefüggésbe hoznak a glutén fogyasztásával.

Erről az Életmód-navigátor weboldalamon és a Táplálkozás-navigátor: Irányzatmentes útmutató az egészséghez című könyvemben részletesen írok.

Ahogy a glutén egészségre káros hatásai egyre közismertebbé váltak, az élelmiszeripar turbóra kapcsolt. Néhány éve ontja magából a gluténmentes kenyereket, kekszeket, édességeket.

Mégsem lettünk egészségesebbek, és ez nem véletlen. A gluténmentes készételek a legtöbbször egészségtelenebbek, mint az eredeti termékek, amelyek kiváltására fogyasztják őket. Azért, hogy élvezhetők legyenek, hogy a fogyasztók által elvárt rugalmasságot, könnyedséget elérjék, a gyártók olyan adalékanyagokat, zsírokat, keményítőket és egyéb összetevőket használnak, amelyekkel a glutén tulajdonságait próbálják utánozni.

Sajnos azonban az így készült gluténmentes termékek rengeteg cukrot és keményítőt, valamint gyakran erősen allergén összetevőket tartalmaznak, viszont kevés bennük a tápanyag.

A leggyakoribb gluténmentes búzahelyettesítők a kukorica és a fehér rizs. Ezek az élelmiszeripar számára olcsó gluténmentes alapanyagok, de a belőlük készült kenyerek, tészták, pékáruk iszonyúan hízlalnak a bennük lévő keményítő miatt. Ezek gyakorlatilag gyorsan felszívódó szénhidrátok, és ilyen szempontból nem egészségesebbek, mint fehér búzalisztből készült társaik.

Egy teljes kiőrlésű tönköly-, vagy rozsszendvics ezeknél több tápanyagot és rostot tartalmaz, és jóval kevésbé befolyásolja a vércukorszintet.

Ha valóban egészségesebb akarsz lenni, és nem akarsz hízni, akkor ne válts át a gluténmentes készételek fogyasztására.

Egészséges gluténmentes élelmiszerek

Sokkal jobban jársz, ha nem helyettesíteni akarod a gluténtartalmú termékeket, hanem azoknál egészségesebb alternatívákat keresel. Vannak gluténmentes gabonák, álgabonák, és más alapanyagok, amelyekkel jóllakhatsz.

Néhány tippet adok, hogy mit keress:

Zab

A zab is tartalmaz gabonafehérjét, ez azonban általában nem okoz bélgyulladást. Így a zabpehelyből készült zabkása, a teljes kiőrlésű zabpehelylisztből készített kenyerek, sütemények finom és tápláló ételeket biztosítanak számodra. A zab rosttartalma kiváló a vércukorszint egyenletesen tartása miatt, ezenkívül sok magnéziumot, valamint B-vitaminokat tartalmaz.

Amennyiben a gabonafehérje tekintetében biztosra akarsz menni, vásárolhatsz gluténmentes zabot.

A reggeli zabkása kiváló, gyors és olcsó napindító lehet az útközben vásárolt “helyben sütött pékáruk” helyett. A zabpehelylisztből sütött zsemlék pedig felveszik a versenyt bármelyik kenyérfélével. Próbáld ki az Izlandi palacsintát is.

Rizs, köles, hajdina, quinoa, teff, amarant

A gabonafélék közé szokták sorolni a rizst, kölest, hajdinát, quinoát, teffet és amarantot, bár ezek ezek nem gabonák, hanem álgabonák, magfélék. Gluténmentesek, ezért kiválóan beilleszthetők a gluténmentes étrendbe.

Ezek a szemek tartalmaznak ugyan értékes ásványi anyagokat, azonban emésztést gátló vegyületeket is. Fogyaszthatod őket, de nagyon fontos a megfelelő előkészítésük. Ez azt jelenti, hogy ezeket a magvakat, álgabonákat felhasználás előtt többször váltott vízben alaposan meg kell mosni, és főzés előtt néhány órára be kell áztatni. Az áztatóvizet leöntve, és ismét leöblítve szabad felhasználni.

A másik, amit meg kell fontolnod, hogy bár ezek a gluténmentes alternatívák egészségesek, magas a szénhidráttartalmuk. Nem ajánlom minden étkezésre őket, és korlátozd a fogyasztási mennyiségüket is.

Köretként való felhasználásuk kézenfekvő. Ezzel jársz a legjobban. Bár a lisztjükből, pelyhükből készíthetsz palacsintát, kását, vagy kekszeket, és kaphatóak ilyen száraztészták is, a legtöbbször olyan összetevőket, állományjavítókat tartalmaznak, amitől már nem lesznek egészségesek. Legjobb, ha a késztermékeket kiváltod a házi sütéssel, amelyhez recepteket találsz itt a weboldalon.

Kókusz- és mandulaliszt

A kókusz-, mandula- és más diófélék lisztjét leginkább gluténmentes süteményekben használják, többnyire gluténmentes gabonák és magfélék lisztje mellett.

Ezek a lisztek általában kevesebb szénhidrátot tartalmaznak mint a gabonalisztek, és található bennük egészséges zsiradék is, mégis mértékkel ajánlom őket.

Nem lesz egészségesebb egy hagyományos tejes, cukros, vajas sütemény azért, mert kókuszlisztből és gluténmentes gabonalisztből készül!

A kókusz-, mandula- és dióliszteket inkább nyers desszertek összeállításához javaslom, mert akkor a többi hozzávalóval együtt értékes, tápanyagokban gazdag, igazi élelmiszert kapsz. Ezeket ugyanolyan élvezettel, de nyugodtabb szívvel fogyaszthatod, mint hagyományos társaikét.

Ez is gluténmentes!

Ne feledkezz meg más egészséges gluténmentes élelmiszerekről sem! Rengetegféle zöldség, gyümölcs, dióféle, és húsok, halak, tojás, izgalmas fűszerek állnak rendelkezésedre az egészséges, élvezetes, változatos ÉS gluténmentes étrendhez.

Ha kíváncsi vagy, én milyen alapanyagokat használok, olvasd el a “Milyen alapanyagokat használhatsz?” és az “Egészséges táplálkozás minden hónapban” című cikkeket is.

Ha úgy gondolod, hogy ez a cikk értékes az egészséged és a vitalitásod szempontjából, segítsd azt terjeszteni, megosztva másokkal. Kattints a közösségi média gombokra!

Fontos számomra a véleményed, ezért bátran írj hozzászólást!

Szeretettel:

Mariann